Je sleept je kont naar de sportschool, smijt wat gewichten heen en weer en drinkt binnen 30 minuten een eiwitshake. Dat is volgens de meeste sporters het ideale recept voor spiergroei. Maar is het écht zo eenvoudig? Nou, niet helemaal, vertellen experts.
Dat venster van een half uur wordt namelijk beïnvloed door tal van factoren. “Je moet elke dag voldoende proteïne consumeren – zowel tijdens de training als tijdens rustdagen – gelijkmatig verdeeld over meerdere maaltijden om herstel en groei te optimaliseren”, aldus de kenners. Dus wat is het ideale eiwitshake-schema om aan te houden?
Waarom eiwitshakes?
Wei-eiwit – het type eiwit dat je het meeste vindt in een proteine shake – wordt beschouwd als de beste vorm van eiwitten die het lichaam kan verteren en gebruiken. Het is een bijproduct dat je krijgt bij het maken van kaas. Zodra je water en caseïne uit dit bijproduct verwijdert, blijft er een wei-eiwitconcentraat over. Wei-eiwit wordt geprezen door atleten en bodybuilders vanwege de enorme reeks voordelen op het gebied van training en lichaamsbouw.
Het is rijk aan glutamine en vertakte aminozuren (BCAA’s). Deze worden beschouwd als essentiële aminozuren voor iedereen die traint door een energiebron te bieden om spierafbraak tegen te gaan en herstel te ondersteunen. Wei-eiwit kan in verschillende biochemische processen worden gebruikt en is essentieel voor spiercontractie, groei en herstel. Het type eiwit wordt ook gebruikt voor het onderhouden van verschillende stofwisselingsprocessen en voor het beheersen van de lichaamssamenstelling.
Een eiwitshake na de workout
Waarom praten mensen altijd over het binnen krijgen van voedingsstoffen in je lichaam binnen 30 minuten na een training? Nou, dat komt omdat de eiwitopname direct na een training sneller en effectiever is. Op deze manier kun je zo snel mogelijk met het herstelproces beginnen. Zie het als volgt: je lichaam heeft al die voedingsstoffen en hormonen verbrand om je training kracht bij te zetten, dus je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om die energie weer bij te vullen. Daarom raden veel mensen een eiwitshake van zo’n 30 gram eiwit aan direct na de workout.
Een eiwitshake vóór de workout
Hoewel dat venster van 30 minuten tot op zekere hoogte waar is, wordt de beste tijd om je eiwitshake na de training te verminderen, eigenlijk beïnvloed door wat je eetroutine vóór de training was. Uit een meta-analyse uit 2013 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition bleek dat het timen van uw maaltijden voor en na het sporten binnen 3-4 uur na elkaar belangrijker was voor spiergroei en herstel dan welk post-workoutvenster dan ook alleen. Dat betekent dat als je een eiwitreep eet met ongeveer 20-30 g eiwit, 30 minuten voordat je een uur begint te sporten, je 2,5 uur hebt om je shake te drinken en een optimale massa op te bouwen.
De andere 23,5 uur van de dag
Terwijl de opname van eiwitten direct na je training het snelst verloopt, blijft het venster voor spiereiwitsynthese ongeveer 24 uur open, volgens een meta-analyse uit 2012 in Nutrition & Metabolism. Dat betekent dat je je moet concentreren op het dagelijks innemen van voldoende van alle macronutriënten, waaronder eiwit. Probeer om de drie uur, of vier keer per dag, 20-30 g eiwitten te nuttigen uit diverse voedingsbronnen. Uit diezelfde studieanalyse bleek dat het consumeren van die hoeveelheid eiwit in dit specifieke tempo beter was om mannen te helpen vetvrije massa op te bouwen dan vaker kleine of grote hoeveelheden minder vaak te eten.