Je stopt elke ochtend trouw een schepje creatine door je shake, maar je schouders lijken sneller breder te worden dan je bovenbenen dikker. Dat is geen inbeelding. Een Amerikaanse studie met 43 getrainde mannen mat acht weken lang waar creatine precies landt in je lichaam, en de uitkomst is opvallend ongelijk: het bovenlichaam groeit ruim twee keer zo hard als het onderlichaam.
Die verhouding verandert hoe je je schema zou moeten opbouwen, zeker als je symmetrisch wilt trainen. Voordat je je dij-dag gaat verdubbelen, eerst even terug naar wat er precies uit de scanner kwam.
Wat de DEXA-scan zichtbaar maakte
De opzet was volgens het boekje: dubbelblind, placebogecontroleerd, en deelnemers kregen geen idee of ze de werkzame stof of een nep-shake binnenkregen. Iedereen trainde vier keer per week met een splitschema. Maandag en donderdag gingen borst, schouders, triceps en buikspieren aan de beurt. Dinsdag en vrijdag volgden rug, biceps, dijen en kuiten.
De ladingsfase duurde zeven dagen met vier doses van 0,03 gram per kilo lichaamsgewicht. Daarna schakelden deelnemers over op één onderhoudsdosis per dag, zeven weken lang. Voor een man van tachtig kilo komt dat neer op ongeveer 2,4 gram per dag, onder de drie tot vijf gram die je in de meeste blikken ziet staan.
Na acht weken ging iedereen door een DEXA-scan, een apparaat dat je lichaamssamenstelling meet per regio. De resultaten in de creatinegroep: bovenlichaam plus 7,1 procent spiermassa, romp plus 2,1 procent, en onderlichaam plus 3,2 procent. In de placebogroep was de groei gelijkmatiger, maar vooral veel kleiner. De volledige studie staat op PubMed.
Waarom je biceps sterker reageren dan je dijen
De verklaring zit in je spiervezels. Grofweg heb je twee soorten: snelle vezels (fast-twitch) die werken bij explosieve bewegingen, en trage vezels (slow-twitch) die je gebruikt bij duuractiviteit. Creatine slaat vooral op in die snelle vezels, omdat daar het meeste ATP wordt verbrand en weer opgebouwd.
Je armen, borst en schouders bevatten relatief meer snelle vezels. Je bovenbenen en kuiten hebben er juist minder, omdat die spieren veel staan, lopen en houding moeten houden, repetitief werk waar trage vezels beter voor gebouwd zijn. Dus hopt creatine eerder in de spieren die je al traint voor explosieve kracht.
Het is trouwens geen kwestie van wel of niet effect. Je benen groeien ook, alleen een stuk minder uitgesproken. Wie zijn lichaamssamenstelling langzaam en bewust opbouwt, ziet nog steeds winst in het onderlichaam. Maar de verhouding verschuift naar boven.
Dit betekent niet dat je benen mag overslaan
Juist omdat creatine het zwaartepunt verlegt naar je bovenlichaam, krijg je zonder correctie een scheve verhouding. Iedereen herkent die gast in de sportschool met een v-torso en dunne witte takjes eronder. Als je creatine gebruikt en op je benen blijft trainen zoals altijd, versnel je die ontbalans.
Praktische ingreep: voeg één extra set toe aan je compound-oefeningen voor benen. Een vierde set squats of deadlifts kost weinig extra tijd, maar compenseert het verschil flink. Als je liever minder volume hebt, kies dan voor zwaardere gewichten bij dezelfde sets, een progressieve overload die je benen dwingt mee te groeien.
Wil je beter begrijpen waarom zwaar niet altijd de sleutel is, lees dan waarom zacht trainen soms meer oplevert dan keihard zweten. Die nuance geldt zeker voor je onderlichaam: vaker trainen met iets minder pieklast werkt voor veel mannen beter dan drie zware dagen per week.
Zo haal je alles uit je schepje
Drie tot vijf gram creatine monohydraat per dag. Dat is de aanbeveling die in bijna elk onderzoek terugkomt, inclusief de studie hierboven als je de onderhoudsdosis gemiddeld neemt. Monohydraat is de goedkoopste vorm en ook de meest onderzochte, dus er is geen reden om voor duurdere varianten als creatine HCL of ethyl ester te gaan. Zie ook het uitgebreide overzicht op Wikipedia.
Timing maakt weinig uit. Er zijn studies die claimen dat na je training iets beter werkt, en andere die geen verschil vinden. Pak het moment waarop je het niet vergeet. Wel belangrijk: drink voldoende water. Creatine trekt vocht je spieren in, wat verklaart waarom de weegschaal de eerste week een tot twee kilo omhoog schiet. Dat is geen vet, dat is water in je cellen.
Je hoeft geen ladingsfase te doen als je geduldig bent. Drie gram per dag zonder loading levert na vier weken hetzelfde verzadigingsniveau op. Je kunt dus meteen op de onderhoudsdosis beginnen, dat scheelt maag- en darmklachten die sommige mannen krijgen bij hoge doses.
Wat je morgen anders doet
Meet jezelf over acht weken met een meetlint, niet elke maandagochtend op de weegschaal. Omvang van bovenarm, borst, taille, bovenbeen en kuit. Dat geeft je een eerlijker beeld dan cijfers die schommelen door water en voedselinname. Noteer het een keer in je notities-app en zet een herinnering voor over twee maanden.
Verhoog tegelijk je been-volume. Je hoeft niet opeens een extra dag in te plannen, een set meer op je bestaande been-dagen is vaak al genoeg. En houd je eiwitinname op minstens 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht, anders is er geen bouwmateriaal om die extra creatine-energie in te zetten.
Creatine is geen wondermiddel. Het versterkt wat je al doet, en dat betekent ook dat het zwaktes uitvergroot. Train je bovenlichaam slordig dan krijg je niks magisch terug. Herstel is net zo belangrijk, daar helpt een ijsbad alleen bij specifieke inspanning, dus steek je geld liever in slaap en consistentie dan in nog een supplement.