Zo boost je op een natuurlijke manier je testosteronlevels

Stop die injectienaald maar weer terug in de kast, want tenzij je professioneel bodybuilder – of Russisch Olympisch gewichtsheffer – bent, heb je helemaal geen anabolen nodig om spieren te kweken. Testosteron is daarentegen wél cruciaal. Vanaf ongeveer je 30ste begint het goedje bij een man te verminderen, en onderzoek toont aan dat er een verband bestaat tussen laag testosteron, obesitas en vroegtijdige dood. Maar hoe houd je op een natuurlijke manier je testosteronniveaus op peil? Hier een aantal tips:

Voedingsmiddelen voor natuurlijke testosteron

Kruisbloemige groenten

Eet meer kruisbloemige groenten – groenten zoals spruitjes, boerenkool, broccoli, broccolini, waterkers, spinazie, kool, paksoi en bloemkool. Deze bevatten een stof genaamd glucobrassicine, die bij afbraak de fytochemische stof indol-3-carbinol vrijmaakt, wat helpt bij oestrogeenmetabolisme en klaring.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn essentieel voor je hormoonstofwisseling. Daarom lopen mensen die een lagere verhouding tussen koolhydraten en eiwitten binnen krijgen mogelijk risico op verlaagde testosteronniveaus in vergelijking met een hogere ratio. De reden hiervoor is dat glucose nodig is voor het vrijgave van het gonadotropine hormoon (GnRH), dat een voorloper hormoon is voor testosteron. Wanneer de glucosespiegels laag zijn, wordt GnRH-stimulatie verminderd, net als testosteron.

Eiwitten

Consumeer bij elke maaltijd een verscheidenheid aan eiwitten. Zowel plantaardige als dierlijke eiwitten zijn essentieel voor een optimale productie van testosteron. Het is belangrijk op te merken dat een hoge eiwitinname zelf de testosteronniveaus niet verhoogt.

Vetten

Vetten zijn enorm belangrijk voor de productie van testosteron, zelfs verzadigd vet. Als je denkt aan het feit dat testosteron wordt gesynthetiseerd uit cholesterol en cholesterol wordt gemaakt van verzadigd vet, dan klinkt het best logisch. Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) zijn ook van vitaal belang voor het in evenwicht brengen van ontstekingen in het lichaam en helpen bij het normaliseren van aromatase-activiteit. Dit kan worden bereikt door meer vette vis te eten. Bronnen van verzadigde vetten kunnen kokosolie, vlees en eierdooiers zijn. Andere bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijfolie, avocado’s, noten en zaden en hun oliën.

Minimaliseer stress- en cortisolspiegels

Alhoewel stress op korte termijn in sommige gevallen zelfs gezond kan zijn, is langdurige stress een echte testosteronkiller. Hier een aantal tips om stress te verminderen:

Train gezond

Kom je elke dag helemaal gesloopt uit de sportschool kruipen? Dan is er een kans dat je té hard traint. Overtraining zonder voldoende herstel kan uiteindelijk leiden tot een burn-out. Het is soms verstandig om je trainingsbelasting te verminderen en ervoor te zorgen dat je voldoende rust pakt met de juiste voeding.

Slaap voldoende

Voldoende en goede nachtrust is essentieel om stress te verminderen. Streef naar 7-8 uur ononderbroken slaap per nacht en vermijd felle lichtstimuli in de avond, zoals computerschermen, smartphones en laptops. Als je deze apparaten toch moet gebruiken, gebruik dan een schermfilter die het blauwe licht uitschakelt.

Aai een hond

Ja, het werkt echt. Een hond aaien verhoogt de niveaus van de neurotransmitter, dopamine die helpt het plezier- en beloningscentrum van de hersenen te beheersen. Dit kan op zijn beurt helpen de cortisolspiegels te verlagen.

Natuurlijke testosteron-supplementen

Er zijn verschillende supplementen die kunnen helpen bij het optimaliseren van de gezondheid en het omgaan met stress. Deze omvatten: visolie, ubiquinol (Co-enzym Q10), probiotica, magnesium, geactiveerde B’s, vitamine D, 5-HTP, melatonine en adaptogene kruiden. Let wel op dat supplementen voor iedereen anders kunnen werken. Wil je een middel gebruiken, raadpleeg dan altijd eerst een arts.

No. More. Beer.

Alcohol heeft het vermogen om oestrogeenlevels in het lichaam te verhogen en het testosteronmetabolisme in de lever af te remmen. Het is dus niet erg om af en toe dat biertje af te slaan.

Heb je het idee dat je testosteronniveau’s te laag zijn? Dan is een gesprek met een arts altijd een aanrader. Samen met een professional zal je een op maat gemaakt plan kunnen ontwikkelen om je levels weer omhoog te krijgen.